Ariane Vierbücher
Elikadura zuzena da gorputzak ahalik eta ondoen funtzionatzeko behar diren elementu elikagarri guztiak ematen dituena. Osasuntsu bizitzeko, garrantzitsua da elikadura nahikoa eta orekatua izatea; are garrantzitsuagoa da kirola egin ohi dutenengan. Ordiziako Mendizaleak elkarteak Mendi Astea antolatu du, eta, horren barruan, Elikadura mendian hitzaldia emango du gaur Xabier Mujika erizain eta mendizaleak, Ordiziako Barrena kultur etxean, 19:30ean.
Nondik nora joango da gaur emango duzun hitzaldia?
Gaurko saioak bi helburu izango ditu; batetik, gure gorputzak zer erregai erabiltzen dituen jakitea; eta, bestetik, zati praktiko bat egingo dut, mendi ibilbide batean errendimendurik handiena ateratzeko momentu bakoitzean zer jan behar dugun erakusteko.
Mendi probak oso modan daude gaur egun. Jendeak kontuan hartzen al du elikadura?
Nik ezetz uste dut. Jendeak orokorrean garrantzi handiagoa ematen dio entrenatzeari. Horrekin oso konstantea da jendea. Interneten sartuz gero, eta kirolari batentzat prestakuntza bilaketa eginez gero, ziur nago entrenamenduak agertuko direla lehenengo. Uste dut bigarren mailan uzten direla bai elikadura eta baita hidratazioa ere, eta ezin dugu ahaztu ikaragarri garrantzitsuak direla bai bata eta bai bestea.
Orain, entrenamendu ikusezina esaten diote elikaduraren eta hidratazioaren gai horri. Pixkanaka, badirudi jendea konturatzen ari dela; entrenamendu berean, elikadura eta hidratazioa aldatuz gero, errendimendua ere aldatu egiten da. Are gehiago, errendimendua hobetu egiten da. Dirudienez, jendea horrekin konturatzen ari da.
Kontuan izan beharreko beste gauza bat ondorengoa da: elikadura egoera onenera ez dela iristen lehiaketa aurreko otorduen bitartez, baizik eta egunez egun elikadura ohitura zuzenak jarraituz. Entrenamenduetan eta lehiaketa aurretik, lehiaketa bitartean eta ondoren elikadura zuzena izateak erabat hobetuko du kirol errendimendua.
Mendi probetan ari diren horiei zein gomendio egiten diezu?
Normalean, jarraibide orokorrak ez dira oso zailak betetzeko. Eguneroko bizitzan, elikadura orekatua eramatea gomendatzen da. Batez ere, barazki eta frutetan oinarritzen dena; ahal baldin bada, gainera, produktuak garaikoak izan daitezela, eta, bertakoak baldin badira, hobe oraindik, prozesatu gutxiago izango dutelako.
Karbohidrato ugari jan behar da proba baten aurretik, eta horien artean gomendagarrienak integralak dira. Orain arte, integralak izan edo ez, ez zen ezberdintasunik egiten, baina, egun, integralak jaten badira hobe dela esaten da. Kirolarien kasuan, asko entrenatzen badira, integralak ez diren karbohidratoak ez datoz gaizki. Elikadura piramideari begiratzen badiogu, proteinei dagokienez, haragi zuria, arraina, fruitu lehorrak, lekak eta, horren gainetik, beste batzuk sartuko dira: gantz asko dutenak, elikagai prozesatuak, azukre zurian aberatsak diren elikagaiak; piramidearen goiko aldean sartuko liratekeen elikagaiak, alegia.
Orain, berrikuntza bat egin diote piramide horri: oinarrian onuragarriak diren hainbat gauza gehitu dizkiote; ariketa fisikoa egunero ordubetez egitea gomendatzen da, jatekoak prestatzean kozinatzeko teknika garbiak erabiltzea, elikagaiak garaian garaikoak badira hobe, hidratazioa ere kontuan hartu behar da, eta orain arte elikaduran aintzat hartzen ez zen kontu bat: sozializatzearena. Emozioekin lotuta doan zerbait da; hau da, bakarrik ez bazkaltzea gomendatzen da. Bazkaria konpartitzeko gune izan dadila gomendatzen da. Horrela, alaiago egotera eta horrek ere errendimendu hobea izatera eramango gaitu.
Kirol probaren egun berean zer gomendatzen duzu?
Kirol proba baino hiru egun aurretik karbohidratoetan aberatsa izan beharko litzateke kirolariaren dieta. Zergatik? Guk gorputzean ditugun karbohidratoen erreserbak, glukogenoak deitzen direnak, ahalik eta beteen iristeko. Horrekin batera, hidratazioa pixka bat igotzea gomendatzen da, horrela hidratazio maila ahalik eta altuena eramateko.
Lasterketa egunean bertan, probaren ordutegiaren arabera, bi ordu lehenago gosaria, bazkaria edo tokatzen dena egingo dugu. Hori karbohidratoetan aberatsa izatea da gomendioa. Hidratazioari dagokionez, lasterketa baino ordubete lehenago edaten hastea gomendatzen da; isotonikoren bat edo ura, bietako edozein izan daiteke. Lasterketan gaudela, ibilbidearen arabera jango dugu.
Gauza ugari hartu behar dira kontuan: lasterketaren luzera, urte sasoia, desnibela, ze erritmotara joan behar dudan... Hori dena kontuan hartuta jan beharrekoak kalkulatzen has gaitezke.
Erritmoaren arabera zer jan beharko genuke?
Karbohidratoen kontsumoa ez da hain handia. Lasterketan ere karbohidratoetan hain aberatsa ez den dieta jarraitu behar da. Fruitu lehorrak ondo leudeke.
Nire asmoa egurra ematea bada, karbohidratoak sartu behar ditut gorputzean proba hasi baino hogei bat minutu lehenago. Txindokira igo nahi badut, Larraitzera bidean jango dut, beraz. Egurra ematen ari naizen momentuan nire odolean azukrea sartzen ari da, erretzen joateko eta txakalaldirik ez emateko.
Hidratazioari dagokionez, zer?
Aditu gehienek esaten dute egarria ez dela adierazgarri nagusi bezala hartu behar, egarria dugunean deshidratatzen hasiak gara eta. Deshidratazioaren eraginez sortutako nekea ekiditeko, likidoa ariketa egin aurretik, ariketa egiten ari garen bitartean eta ariketaren ondoren hartu behar da.
Gomendioa orduro hartzea izaten da; sasoiaren arabera, litro erdi inguru edatea. Probaren ondoren, ultra proba bat bada, hirugarren ordutik aurrera, karbohidrato eta gantzez gain, gorputza proteinak erretzen ere hasten da. Horregatik, Ehunmiliak bezalako proba gogorretan gomendagarria da proteinetan aberatsak diren elikagaiak hartzea; arrautza egosia, esaterako.
Eta kirol proba amaituta?
Kirola egin ondoren, elikadura egokia izatea behar-beharrezkoa da indarrak berreskuratu nahi badira; desorekak ekidin eta kirol etekina optimizatzeko. Hidratazioari dagokionez, ariketaren ondoren hidratazioarekin berehala hasi behar dugu. Lehenengo sei orduetan galdutako pisuaren %150 edatea gomendatzen da. Ultra trail lasterketa baten ondoren, nahiz eta gainean likidoa eraman, amaitu eta berehala hidratatzen hasi beharko dugu.
